Dambıller belki de en uygun ve aynı zamanda en etkili mermidir. Dumbalı sınıflar, hem etkinlik hem de maliyet ve bulunabilirlik açısından% 100 doğrulanmıştır. Evde dambıl ile egzersiz yapmak için mini bir spor salonunu donatmanıza gerek yok, üstelik bunları satın almanıza gerek yok - dipsiz dolaplarımızın karanlık köşelerinde sık sık rölanti yapıyorsunuz.
Rakamı sıkmak için her gün saatlerce sallanmaya gerek yoktur. Ayrıca, ağırlık antrenmanının haftada 3 defadan fazla yapılması önerilmemektedir, çünkü zamanın geri kalanında kaslar tamamen restore edilmelidir.
Eğitim süresine gelince, yarım saatlik bir eğitim ile başlayabilir ve yavaş yavaş bir saat kadar uzatabilirsiniz. Daha fazla verimlilik için aşağıdaki tüm alıştırmalar, 2-3 yaklaşımları takip edin. Yani, 20 kez yaptılar, bir dakika dinlediler ve 20 kez daha tekrarladılar.
Rölyef üzerinde dumbell ile egzersiz yapmaya başlamadan önce, kasları ısıtın ve sallayın. Hafif kilo kaybıyla antrenman yapacağınız gerçeği, gerilmekten veya dislokasyondan bağışık olduğunuz anlamına gelmez. Her şeyden önce ısınma güvenliğinizdir.
Yeni başlayanlar için en basit, denilen egzersizler ile başlamanızı öneririz. 1 ila 3 kg arasında bir haltere, bir mat ve ruhun neşeli bir eğilimine ihtiyacınız olacak.
Egzersiz kompleksi
- IP - ayakta, bacaklar birlikte, eller bir dambıl üzerine indirilir. Sağ ayakla sağa doğru bir adım atıyoruz, çömeliyoruz. Yükselen, sol ayaklarını koy. Bu bacakları ve kalçaları pompalamak için evde dambıl ile çok etkili bir egzersiz. Dambıl sadece ağırlık için gereklidir. 20 kere tekrar ediyoruz.
- Saldırılara devam ediyoruz. IP aynıdır. Sağ bacağını ileriye doğru iteriz, bacağın IP'ye geri dönmesini, bir kenara atılmasını, IP'ye geri dönmesini sağlarız. Lunge - geri, IP'ye geri dönüş ve sola dönüş, IP'ye geri dönün. Her saldırıda en fazla yere çömelir. Her bacağın 10 kez (4 lows - 1 kez) tekrarlayın.
- Bacaklarımızı gererek dinleniyoruz. Dumberi, sağ bacağı bir kenara koyun, çoraplara ulaşırız. Diğer ayak üzerinde tekrarladı. Bacaklarımızı geri attık ve ellerimizi kalçalarımıza çektik, ikinci bacağında tekrarladık.
- Evde dumbell ile yapılan bir sonraki güç egzersizi, gluteus kasları üzerinde gerçekleştirir. Sol elimizi kalçadaki dambıldan kaldırdık, sol bacağını kaldırdık ve sağ kolunu halterden öne doğru çekiyoruz. Ayak başına 8 ila 16 kez yapıyoruz.
- Kompleksi, bacakların kasları için gererek bitiririz.